Во время беременности необходимо потреблять разнообразные продукты. Ниже приведен список ежедневного рациона из шести пищевых групп:
Молочные продукты – 4-5 порций в день
Овощи – минимум 4 порции в день
Фрукты – от 2 до 4 порций в день
Протеины – 3-4 порции в день
Углеводы (хлеба, злаки, макароны и рис) – от 6 до 11 порций в день
Жиры – от 3 до 5 порций в день
Молочные продукты:
Рекомендуемые продукты и размеры порций из этой группы:
¾ чашки (336 гр.) творога
56 граммов обработанного сыра
42 граммов натурального сыра (например, Cheddar)
28 граммов твердого сыра (например, Parmesan или Romano)
1 чашка (240мл.) пудинга или заварного крема
1 чашка (240мл.) молока
1 чашка (240мл.) йогурта
Чтобы поддерживать низкое содержание жиров желательно потреблять обезжиренное молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жиров вместо обычного молока и мороженого.
Овощи:
Рекомендуемые продукты и размеры порций из этой группы:
¾ чашки (180 мл.) овощного сока
½ чашки (120 мл.) брокколи, моркови или других овощей в готовом или сыром виде
1 запеченная картошка среднего размера
1 чашка (240 мл.) сырых, листовых овощей (например, листья салата)
Потребление разнообразных овощей способствует поддержанию пищеварительного баланса. В день следует потреблять, по крайней мере, 1 овощ с высоким содержанием фолиевой кислоты, например зеленые листовые овощи.
Фрукты:
Рекомендуемые продукты и размеры порций из этой группы:
½ чашки (120 мл.) консервированных или приготовленных фруктов
¾ чашки (180 мл.) винограда
½ чашки (120 мл.) фруктового сока
1 банан, апельсин или яблоко среднего размера
¼ чашки (60 мл.) сухофруктов
Следует также включить в рацион одну или две порции фруктов, богатых витамином С, например апельсиновый сок или дольки апельсина. Свежие фрукты также являются отличным источником волокна. Волокно поможет вам, если во время беременности вы страдаете запором. К тому же апельсиновый сок содержит большое количество фолиевой кислоты.
Протеины:
Во время беременности вам необходимы протеины для роста и развития зародыша и вашей плаценты, матки и груди. Рекомендуемое количество протеина в период беременности – 168 – 196 граммов в день.
Рекомендуемые продукты и размеры порций из этой группы:
2 столовые ложки (30 мл.) арахисового масла
½ чашки (120 мл.) приготовленной сушеной фасоли
56-84 граммов приготовленного мяса
1 яйцо
Также отличными источниками протеинов являются: птица, рыба, мясная вырезка, сушеная фасоль, яйца, орехи и различные семена.
Углеводы – хлеб, макароны, злаки, рис
Относительно потребления углеводов в период беременности не существует каких-либо диетических рекомендаций. Большинство врачей полагают, что углеводы должны составлять около 60% от общего количества калорий всей диеты. Если в среднем вы потребляете 2000 калорий в день, то 1200 калорий должны составлять углеводы.
Рекомендуемые продукты и размеры порций из этой группы:
1 большая лепешка
½ чашки (120 мл.) приготовленных макарон, злаков или риса
28 граммов готовых злаков, ½ бублика
1 кусочек хлеба
1 средний рулет
Жиры:
Рекомендуемые продукты и размеры порций из этой группы:
1 столовая ложка (15 мл.) сахара или меда
1 столовая ложка (15 мл.) оливкового масла или другого вида масла
7 кусочков сливочного масла или маргарина
1 столовая ложка (15 мл.) желе или варенья
7 столовых ложек (100-110 мл.) заправки для салата
Любая диета должна включать небольшое количество жиров. Не старайтесь избегать всего жирного, а просто потребляйте жиры в умеренных количествах. Рассчитайте подходящую вам комбинацию из вышеприведенных продуктов и умеренно потребляйте их!
Неконтролируемое потребление жиров в редких случаях становится проблемой для большинства людей; как правило, люди потребляют большое количество их. Для ежедневного потребления жиров в период беременности не существует никаких рекомендаций.